ロイシンを多く含む15の食品：メリット、食事プランなど

ロイシンは筋タンパク質合成 (MPS) において重要な役割を果たす必須アミノ酸であり、アスリート、ボディビルダー、週末の戦士などにとって不可欠な栄養素です。 しかし、どのような食品にロイシンが多く含まれており、どのくらいの量を摂取する必要があるのでしょうか? ここでは、ロイシンの利点、欠乏のリスク、ロイシンが豊富に含まれるトップの食品など、これらの質問に対する答えを探っていきます。

アミノ酸はタンパク質の構成要素です。 アミノ酸は 20 個あり1、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の 2 つのグループに分類されます。

分枝鎖アミノ酸 (BCAA) であるロイシン、イソロイシン、バリンを含む必須アミノ酸は体内で十分な量が生成されないため、食事から摂取する必要があります。 逆に、非必須アミノ酸は体内で合成できます。

必須アミノ酸はタンパク質の生成に関与しており2、最適な健康といくつかの身体機能にとって必須の栄養素です。 タンパク質合成は、体が筋肉、器官、細胞などの組織を構築および修復するプロセスです3。 さらに、タンパク質は、運動に応じて筋肉量を維持および構築する上で重要な役割を果たします4。 タンパク質合成が活性化されるときにこのプロセスをサポートするには、20 個のアミノ酸すべてが必要です5。

BCAA は、MPS5 および運動後の回復における役割により、フィットネス業界で特別な注目を集めています6。 そしてロイシンは、筋肉の成長と修復を促進するために特に重要なBCAAの1つです。

「ロイシンは、筋タンパク質合成（MPS）の重要な調節因子であるmTROC1シグナル伝達カスケードの主なトリガーの1つです」とアーカンソー医科大学助教授のデイビッド・チャーチ博士は説明する。 「しかし、mTORC1シグナル伝達の増加は、必ずしもMPSの増加や筋力や質量の増加と一致するとは限りません。[その理由は]ロイシン自体はMPSの増加を伴わないからです。」

ロイシンは、MPS と全体的な健康にとって非常に重要な必須アミノ酸です。 主要なアミノ酸研究者であり、イリノイ大学アーバナシャンペーン校の教授であるドン・レイマン博士は、mindbodygreenに次のように語っています。「タンパク質が豊富な食事の後は、血中のロイシンの量が増加し、ロイシンは、mTOR として知られる筋肉内のシグナル伝達システムを作動させます。その後、mTOR システムはタンパク質合成に関与する機構を刺激します。」

では、筋肉の成長と修復をサポートするには、毎日どのくらいの量のロイシンを摂取することを目標にすべきでしょうか? 最適な結果を得るために、Layman 氏は 1 食あたり約 2 ～ 3 グラムのロイシンを摂取することを推奨しています。 たとえば、大きな卵 1 個には約 0.6 グラムのロイシン 7 が含まれており、便利で手頃な価格の供給源となります。

ロイシンは筋肉の成長と修復に不可欠ですが、ロイシンを過剰に摂取するだけではさらなる効果が得られない可能性があることを示す研究もあります8。 このため、レイマン氏は、1回の食事にすべてのロイシンを詰め込もうとするのではなく、朝食から始めてロイシンの摂取量を1日を通してずらすのが賢明だと述べています。

2008 年の古い研究によると、ロイシンが不足している食事は、mTOR の活性化を妨げ、MPS を妨げる可能性があるため、筋肉の成長と修復に悪影響を及ぼす可能性があります9。 また、ロイシンの摂取が不十分だと、時間の経過とともに筋肉の消耗や筋力の低下につながる可能性があります。 そのため、1日の推奨摂取量を確実に満たし、筋肉の健康をサポートするには、ロイシンが豊富な食品を食べることが重要です。

ロイシンは重要ですが、他のアミノ酸も重要です。 このため、さまざまな高タンパク質食品を摂取することが、最終的には筋肉増強の目標と全体的な健康をサポートする最良の方法となります。

一般に、植物タンパク質に含まれるロイシン 10 のレベルは、動物タンパク質に比べて低いです。 「例えば、小麦やキヌアなどの穀物にはロイシンが 7% 未満しか含まれておらず、大豆やエンドウ豆などの豆類には約 8% のロイシンが含まれています。」とレイマン氏は言います。 一方、鶏の胸肉には約12％のロイシンが含まれています。

ただし、注意深く食事計画を立てれば、ベジタリアンやビーガンでも筋肉の成長と全体的な健康をサポートするのに十分なロイシンを摂取できます。

植物タンパク質は個別に最適量のロイシンを提供できない可能性があるため、植物ベースの摂取者は、さまざまな植物タンパク質源を組み合わせることによって適切なロイシン摂取を確保できます11。 たとえば、マメ科植物、穀物、ナッツ、種子を食べると、ロイシンを含むすべての必須アミノ酸を提供する完全なタンパク質プロファイルを作成できます。

さらに、豆腐、テンペ、枝豆、カボチャの種、特定の豆類などのロイシンが豊富な植物性食品を優先すると、ロイシンの摂取量をさらに増やすことができます。

「菜食主義者にとって、乳製品と卵を摂取することで十分なロイシンを摂取するのは簡単です」とチャーチ氏は言います。 「ビーガンは、トウモロコシ、大豆、米などの補完的なタンパク質源を考慮する必要があります。しかし、現代の市販のタンパク質分離物や必須アミノ酸サプリメント（通常はビーガン源からのもの）は、ロイシン含有量が高い傾向があります。」

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism に掲載された研究では、ロイシンの補給が高齢者の MPS を大幅に増加させることがわかり 12、加齢に伴う筋肉減少を伴う状態であるサルコペニアとの闘いにおけるロイシンの潜在的な役割を示唆しています。

別のレビューでは、ロイシンの補給により、除脂肪筋量の改善を含むサルコペニアが大幅に改善されたことがわかりました13。 筋力における利点はさまざまな結果を示しました。

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness に掲載された研究では、筋力トレーニングとロイシンの補給を組み合わせると、プラセボよりも筋肉量 14 と筋力が大幅に増加することが実証されました。 これは、ロイシンが筋肉の成長と回復を促進する可能性があることを示唆しています。 これらの利点をさらに裏付けるには、さらなる研究が必要です。

Journal of Bone and Mineral Research に掲載された研究では、閉経後の女性の食事によるロイシン摂取量と骨ミネラル密度の関係を調査しました15。 この結果は、ロイシン摂取量と骨密度との間に正の関連があることを示し、骨の健康促進におけるロイシンの潜在的な役割を示唆しています。

別の研究では、ビタミンD、カルシウム、ロイシンが豊富なホエイサプリメントを参加者に与えたところ、骨ミネラル密度にわずかなプラスの増加があったことがわかりました16。

毎日のロイシンとタンパク質のニーズを満たすために、ロイシンが豊富でおいしいさまざまなオプションを含む 3 日間の食事プランの例を次に示します。

朝食：ギリシャヨーグルトにミックスベリーとカボチャの種をトッピング。

ランチ：グリルした鶏胸肉のサラダ、ミックスグリーン、チェリートマト、スライスアーモンドを添えて。

夕食：焼きサーモンとキヌア、蒸しブロッコリー。

スナック：ゆで卵と一握りのピスタチオ。

朝食：アーモンドミルクで調理したオートミールに、スライスしたバナナとチアシードをトッピングしました。

ランチ：ほうれん草のサラダとスライスしたアボカドを添えたレンズ豆のスープ。

夕食：焼き豆腐と色とりどりの野菜と玄米の炒め物。

スナック：ギリシャヨーグルトにスライスした桃と少量のカボチャの種を加えたもの。

朝食：ほうれん草とフェタチーズのスクランブルエッグ。

ランチ：キヌアのサラダ、ひよこ豆、角切りキュウリ、チェリートマト、レモンビネグレットソース。

夕食：赤身の牛肉のグリルステーキ、ローストサツマイモとソテーしたアスパラガスを添えて。

スナック：カッテージチーズにパイナップルの塊と一握りのアーモンドが入っています。

いくつかの植物ベースの食品にはロイシンが豊富に含まれているため、摂取量を増やしたい人にとっては優れた選択肢となります。 ロイシンを多く含む植物源には、大豆、レンズ豆、カボチャの種、麻の種子などがあります。

ロイシンは体内で、特に筋肉タンパク質の合成と回復において重要な役割を果たします。 この必須アミノ酸は、mTOR 経路を活性化し、筋タンパク質合成を刺激し、筋成長を促進するための重要なトリガーです。

低ロイシン食は、筋タンパク質の合成や筋肉の修復と成長を損なうことにより、身体、特に筋肉の健康に悪影響を与える可能性があります。 また、ロイシンレベルが不十分であると、筋肉の消耗、筋力の低下、運動からの回復の遅れにつながる可能性があります。

ロイシンは、筋肉の成長を刺激し、運動後の筋肉の回復を促進するために不可欠な分岐鎖アミノ酸です。 ロイシンを過剰に摂取するだけではさらなる効果が得られない可能性があるため、9種類すべての必須アミノ酸をバランスよく多様に摂取することが重要です。 自然食品でタンパク質が豊富な食事を食べることは、最終的には毎日のロイシン必要量を満たす最良の方法です。

アダム・マイヤーはヘルスライター、認定ホリスティック栄養士、そして100パーセント植物ベースのアスリートです。 彼は 2019 年にニュートラフォリア スクール オブ ホリスティック栄養学を卒業し、その後 Pillars Nutrition を設立しました。 彼の作品は、EatingWell、Eat This Not That!、The Beet、Verywell Fit、The Healthy、Livestrong、Alive、Best Life などで特集されています。

アダムは妻、2 人の子供、オーストラリアン シェパードと一緒にカナダのブリティッシュ コロンビア州に住んでいます。 そこでは、彼が山道を走ったり、ホームジムでトレーニングしたり、コーヒーショップで執筆したりする姿が見られます。