ナトリウムとは実際何ですか?そしてそれはあなたの健康にどのような影響を与えますか?

管理栄養士によると、健康におけるナトリウムの役割を知り、健康的な食事にナトリウムを取り入れるためのヒントが得られます。

アダム・マイヤーはヘルスライター、認定ホリスティック栄養士、100%植物ベースのアスリートです。 EatingWell に加えて、彼の作品は The Beet、Verywell Fit、The Healthy、Livestrong、Alive、Best Life などでも取り上げられています。 彼は 2019 年にニュートラフォリア スクール オブ ホリスティック栄養学を卒業し、その後 Pillars Nutrition を設立しました。

ジェシカ・ボール、MS、RD は EatingWell に 3 年間勤務しており、ブランドの栄養補助編集者として働いています。 彼女は食品、栄養、持続可能性の修士号を取得した管理栄養士です。 EatingWell に加えて、彼女の作品は Food & Wine、Real Simple、Parents、Better Homes and Gardens、MyRecipes にも掲載されています。

あなたがほとんどの人と同じなら、ナトリウムというと、お気に入りのスナックや食事に含まれる食卓塩や風味増強剤を連想するでしょう。 しかし、ナトリウムとは正確には何で、健康にどのような影響を与えるのでしょうか? この記事では、ナトリウムの世界に飛び込み、ナトリウムとは何なのか、必要な量、その利点、そして過剰摂取による潜在的な健康リスクについて探っていきます。 また、健康的な食事にナトリウムを取り入れるための実践的なヒントも提供します。 したがって、あなたが健康を意識している消費者であっても、単に食事におけるナトリウムの役割に興味があるだけであっても、読み続けて、知る必要があるすべてのことを学んでください。

ナトリウムというと塩を思い浮かべる方が多いでしょう。 標準的な食事では塩が一般的なナトリウム源ですが、ナトリウムは実際には体の中で重要な役割を果たすミネラルです。 それは、ナトリウムが電解質（マグネシウム、カリウム、カルシウム、塩化物、リン酸塩と同様）であるためです。つまり、ナトリウムは水に溶解すると電荷を帯び、液体の吸収と栄養素の細胞への移動を助けます。

「ナトリウムは、体内の体液バランスを調整し、血圧を維持し、神経と筋肉の機能をサポートし、グルコースやアミノ酸などの栄養素の吸収に役割を果たす必須ミネラルです」と医師のトリスタ・ベスト氏は説明します。バランスワンサプリメントの管理栄養士。

ナトリウムを過剰に摂取すると健康に害を及ぼす可能性があるのは事実ですが、体が適切に機能するにはある程度のナトリウムが必要です。 国立衛生研究所によると、ほとんどの成人の推奨される 1 日のナトリウム摂取量は 2,300 ミリグラム未満で、これは小さじ約 1 杯の塩に相当します。 しかし、疾病管理予防センターによると、アメリカ人の 90% 以上がナトリウムを過剰に摂取しており、その摂取量は 1 日平均 3,400 mg で、推奨限度を大幅に上回っています。

米国心臓協会によると、野菜、果物、豆類、全粒穀物などの自然食品には天然のナトリウムが含まれており、他の栄養素や繊維によってバランスが保たれています。 逆に、超加工食品やレストランの食事には高濃度のナトリウムが含まれていることが多く、過剰に摂取すると健康上の問題を引き起こす可能性があります。

「体が必要とするナトリウムは少量だけであり、過剰な摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があります」とベスト氏は述べています。

ナトリウムは電解質であり、体内の体液バランスの調節に役立ちます。 Nutrients誌に掲載された2019年の研究によると、ナトリウムは体内の水分量の調節に役立つため、健康な血圧レベルを維持するのに重要な役割を果たしています。

「ナトリウムは体内の体液バランスの調節を助ける重要な電解質であり、健康な血圧を維持し、脱水症状を防ぎ、腎機能をサポートするために重要です」とベスト教授は言う。

ナトリウムは神経系と筋肉の適切な機能に不可欠である、とハーバード大学THチャン公衆衛生大学院は述べています。 それは、ナトリウムが神経インパルスの伝達を助け、筋肉の収縮と弛緩をサポートするためです。

「ナトリウムは、神経インパルスの伝達と、心臓を含む筋肉の収縮と弛緩に重要な役割を果たしています」とベスト教授は言う。

ナトリウムは生理学的機能に加えて、食べ物の味を良くする上で重要な役割を果たします。 塩はさまざまな料理の風味を高めるためによく使用されますが、食品を保存したり細菌の増殖を抑制したりするためにも使用できます。

「ナトリウムは多くの食品に含まれる一般的な成分で、料理の風味を高め、より口当たりが良く、食べるのが楽しくなります」とベスト氏は言います。

ナトリウムを過剰に摂取すると高血圧を引き起こし、心臓病や脳卒中の重大な危険因子となります。 研究によると、ナトリウム摂取量を減らすと血圧が下がり、心血管疾患のリスクが軽減される可能性があります。

「過剰なナトリウム摂取は体に水分をため込ませ、高血圧を引き起こし、心臓病や脳卒中のリスクを高めます」とベスト博士は述べています。

Journal of Clinical Hypertension に掲載された 2018 年の科学的レビューによると、腎臓は体内から過剰なナトリウムを濾過する役割を担っていますが、ナトリウムを過剰に摂取すると腎臓に負担がかかり、時間の経過とともに損傷につながる可能性があります。

「腎臓は体内のナトリウム濃度の調節に重要な役割を果たしており、過剰なナトリウム摂取はこれらの臓器に負担をかけ、長期的には腎臓の損傷につながる可能性があります」とベスト教授は言う。

ナトリウム摂取量を抑制することは不可欠ですが、最適な健康状態を保つためには、食事に塩分を取り入れることが必要です。 健康的な方法でナトリウムを摂取するためのヒントをいくつか紹介します。

この用語はしばしば同じ意味で使用されますが、ナトリウムと塩は同じものではありません。 ナトリウムは食品中に自然に存在するミネラルですが、塩はナトリウムと塩化物の化合物です。 標準的な食事に含まれるナトリウムのほとんどは塩から摂取されます。

高ナトリウム食品には、高度に加工された食品、ファストフード、レストランでの食事が含まれます。 これらの食品には、塩分やナトリウム含有量を増加させるその他の添加物が多く含まれていることがよくあります。 例としては、缶詰スープ、デリ肉、ピザ、醤油などが挙げられます。

塩分を過剰に摂取すると、高血圧、心臓病、脳卒中などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 また、腎臓病や骨粗鬆症を発症するリスクが高まる可能性もあります。

ナトリウムは電解質であり、体液バランスの調整、血圧の維持、神経と筋肉の機能のサポートに役立つ必須ミネラルです。 しかし、定期的にナトリウムを過剰に摂取すると、高血圧、腎臓障害、骨粗鬆症などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 専門家によると、野菜、果物、全粒穀物などのホールフードを選ぶと、天然に存在するナトリウムと他の栄養素や繊維のバランスをとりながら、高レベルのナトリウムが添加された超加工食品やレストランでの食事の摂取を制限することができます。 健康的な食事の一部としてナトリウムを摂取するには、自然食品源を選択し、塩分を慎重に加え、超加工食品やレストランでの食事は制限してください。 ナトリウム摂取量に注意することは、慢性疾患のリスクを軽減し、心臓の健康を改善するのに役立ちます。